習慣化することを蔑ろにしていませんか？
それ、放置し続けると、人生損します。
例えば、
こんな風に考えて、いつまで経っても何もしない人多いんじゃないでしょうか？
心当たりのある人は、ぜひ習慣化について考えて欲しいです。
私も最近、どうやって習慣にするか、そればかり考えています。
お久しぶりです、ゆるふわフリーランサーERIです。
年齢を重ねた今、めちゃくちゃ感じていることがあります。
それは時間が過ぎるスピードです。
瞬く間に一週間が過ぎ、気づいたら一年経ち、
このブログを書くのが半年以上ぶりになるなど朝飯前。
気づいたら5年経ってて甥っ子がめちゃくちゃ大きくなってたりします。
「光陰矢の如し」とはまさしくその通りで
そのことに気づいてから、私はめちゃくちゃ心配になりました。
と。
30代を超えたあたりから急に時間が超速で過ぎ去っている体感があります。
あなたも
「あれ、この番組もうやってるの？」
「え？もう一週間経った？」
てなりませんか？
そうなんです、ぼやぼやしてたら
時間だけ過ぎて、本当に何も習得することなく人生が進んでしまうのです。
おそろしい…！
て思うじゃないですか。
その気持ちもめちゃくちゃわかります。
でもよ？
って思っても時間は巻き戻せませんよね？
だから習慣化のテクニックを身に着けるわけです。
ええ、今、自分に言い聞かせています。私。
ということで、継続して物事を成し遂げたい方に向け
私も日々取り入れている習慣化のコツをご紹介したいと思います。
ここで結論を申し上げると
「習慣化はめちゃくちゃ小さいことから始める」のがコツです。
あ、肩透かし、と思いましたね？
ええ、わかりますよ。その気持ち。
でもね、この「小さいことから始める」っていうのが
めちゃくちゃ、めっちゃくちゃ大事なんです。
ここから、説明していきます。
理論とかすっ飛ばしたい方はここから読んでください。
目次
習慣化がなぜ大事なのか？デメリットは？
まず大前提のお話からしましょう。
なんで習慣化って大事なんですか？
自分はその日の気分で生きていたいです！
という人も中にはいるかもしれません。
では、明確に習慣化が身についてないことで
人生にどんなデメリットがあるのでしょうか？
私が考えるデメリットは以下の通りです。
- 健康的な体が維持できない
- 自己効力感の低下
- 知識や経験不足によるキャリアの停滞
- 継続できないことによる人間関係の質の低下
ざっとあげると、こんな感じです。
どうですか、ピンときますか？
健康的な体が維持できない
まず、健康面です。
だいたい想像がつくと思いますが、
運動習慣がないと体力は低下する一方。
適度な運動は骨を丈夫にし、筋力を強化するだけでなく、
動脈硬化や糖尿病、高血圧予防にも効果があります。
でも毎日運動するのって、大変ですよね…？
私もこれ、できない人間なので気持ちがよくわかります。
ぜひ習慣化したい毎日の運動。
特に私はフリーランスなので、家からほとんど出ません。
まじで運動しない…。
でも将来を考えると、運動する習慣が必要なことは皆さんおわかりかと思います。
自己効力感の低下
自己効力感とはなんぞや？
という話なのですが、自分の能力ならこの仕事をこなせるだろう、って思える力のことです。
自己肯定感と字面が似ていますが、ちょっと意味が違います。
自己効力感とは、目標を達成するための能力を自らが持っていると認識することを指します。簡単にいえば、「自分ならできる」「きっとうまくいく」と思える認知状態のことです。
グロービス経営大学院
一方、自己肯定感は自分はこれでいいんだ、という感情のこと。
無条件に「自分には価値がある」と認めることができる”感情”のことです。
グロービス経営大学院
「能力があるから」「容姿が優れているから」などといった理由で自身を価値ある存在だと考えるわけではなく、ありのままの自分の存在価値を無条件に受け入れている状態を指します。
何事も継続して勉強や経験を積み重ねていないと、
スキルに自信がないから
「自分ならこのプロジェクトをこなせるぞ！」
と思えない状態になります。
自分の能力を信じる力が育たない、ということです。
勉強する習慣があれば、積み重ねた勉強の時間が自信になってくれます。
知識や経験不足によるキャリアの停滞
さらに継続して勉強やスキルを身につけられないということは
出世も難しいということ。
スキルに自信がないという理由で、
新しいチャレンジをするために転職したり
大きなプロジェクトに立候補したりすることもないでしょう。
フリーランスから自分で事業を立ち上げよう、なんて考えも浮かばないわけです。
「勉強をしている」という事実は
このように、自分の中の自信に大きく紐づいていたりするのです。
だから継続して勉強する習慣が大事なのですね。
うう、耳が痛い。みんな勉強しよう。
継続できないことによる人間関係の質の低下
最後に人間関係です。
「明日からこれ始めます！」
と宣言しておいて、翌日にはもう違うことを始めたりすると
などなど、人にネガティブな印象を与えてしまうことも。
人間、約束を守ってくれる人の方が好きなもの。
ずっと同じ習慣をやり続けていることがアピールできれば
などなど
ポジティブな印象を与えることができます。
習慣化はなぜ難しいのか？
では、なぜ、習慣にするのが難しいのでしょうか？
本屋に行けば「継続するコツ」とか「習慣がすべて！」と謳う本だらけ。
現代人が習慣化は成功するために不可欠な要素であると考えている証拠です。
こんなに世の中に「習慣化」に関するコツが溢れているのに
なぜ人は習慣を手に入れられないのか？
その理由は、脳の仕組みにあるんだそうです。
脳は、エネルギーを節約するようにできています。
例えば、毎日やり慣れた作業であれば、
考えることなく行動にできることってありますよね？
それ、脳が省エネしてる証拠なんです。
人は1日3万5000回決断する
ケンブリッジ大学のバーバラ・サハキアン教授の研究によると
人は1日に3万5000回も物事を決めているのだそう。
その中には意識していない決断も多く含まれています。
例えば
- 今日はどの服を着るか
- コーヒーと紅茶どっちを飲むか
- 朝ごはんは何を食べるか
- 友達のSNSに「いいね」する？しない？
- LINEのメッセージに返事する？しない？既読スルーする？未読にしとく？
一つ一つは些細なことでも積み重なれば3万5000回に積みあがる。
このように大量の選択をしていると、精神的にも体力的にも消耗が激しくなります。
だから、一日の後半ごろになってくると
ああ、何も考えたくない、食べたいものがわからない
という気分になるのです。
こういう状態を「決断疲れ」と言います。
なので脳は決断しなければならないことを増やしたくないわけです。
だから新しい習慣を身につけるのが難しいのです。
脳は疲れたくないから「新しい習慣」について考えるのを嫌がるんですね。
さらに、脳は変化を嫌う性質にあります。
なので、習慣を変えることは、脳にとってストレスらしいのです。
これらの理由から、習慣化することは難しいのです。
しかし、脳の仕組みを理解することで、
習慣化を成功させるための方法を見つけることができます。
習慣化の仕組み：脳科学から解き明かす
脳は、ニューロンと呼ばれる神経細胞で構成されています。
ニューロン同士は、シナプスと呼ばれる接合点で繋がれています。
習慣化とは、脳内のシナプスの接続を変化させることです。
例えば
今まで、朝起きたらスマホを見るという行動に紐づいてた接続を
朝起きたら白湯を飲むという行動に付け替える、ということです。
そのため、新しい習慣を身につけるためには、
まず、その習慣に関する情報を脳にインプットする必要があります。
次に、そのインプットした情報をもとに実際に行動します。
そして、行動を繰り返すことで、
脳内のシナプスの接続が変化し、習慣が形成されるというわけです。
科学的に証明された習慣化の最強メソッド
科学的に証明された習慣化の最強メソッドは、「小さな習慣から始める」ことです。
大きな目標をいきなり達成しようとするよりも、
小さな目標から始めて、徐々にレベルを上げていく方が、
習慣化しやすいことがわかっています。
例えば、運動習慣を身につけるために、
毎日30分運動することを目標にするのではなく、
まずは毎日5分運動することから始めるようにします。
この5分が続かないんだよ～～！
こんな声が聞こえてきます。
わかります。私も毎回同じことを考えます。
そんなあなたに、次項から習慣化のコツをお伝えします。
習慣化を成功させるための6つのポイント
ポイント１：適切な目標を設定する
習慣化を実現するために最も大事なこと
それは目標設定です。
たとえば、お金持ちになりたい！と思っても
いきなり目標1億円！とすると途方にくれますよね？
どうやって1億円稼ぐか考えても思いつきません。
では、1000円稼ごう！となるとどうですか？
1時間残業するかーって思いますよね。
そう、目標は小さい方が達成できる確率が上がるのです。
しかも大きい目標ってすぐ挫折するのに加えて、質の悪いことに
私は基本ダメ人間だからな…
と自己否定することを助けてしまうんです…！
おかげで自己肯定感は爆下がり。
自分は継続できない人間だ、自分は基本バカだから、と
目標を追うことを辞め、チャレンジすることすらしなくなってしまいます。
だから、目標を設定するときはなるべく
自分が続けられる粒度まで小さくしましょう。
英単語1冊をやり遂げたいなら
1日1ページやる、とか1日10個覚えるとか
クリアしやすい目標にするのが良いと思います。
私も毎日シャドウウィングをしていますが
1日2回やる、と決めてやっています。
2回って5分くらいで終わるんですよ。
それで効果があるか？というとわかりません。
ただ、毎日2回のシャドウウィングを続けた結果、
その文章は暗唱できるまで覚えました。
ポイント2：毎日必ずする動作の前後に新しく習慣化したい動作を入れる
習慣化したい行動を日常に取り入れやすいように、
習慣化のきっかけになるトリガーを作りましょう。
トリガーは毎日必ず行う動作が良いです。
私は朝起きたらやることを毎日同じにしています。
そして「やりたいこと」を毎日必ずやる動作の前後に追加するようにしています。
例えば、サプリを飲むことを習慣にしたかったので
毎日飲むコーヒーを作るついでに、サプリを飲むことにしています。
- コーヒーメーカーのスイッチを押し
- サプリを出して飲む
この2ステップです。
毎日必ず行う動作なので忘れずにサプリを飲むことができています。
また、コーヒーメーカーの横に水のペットボトルを置き
その下のキャビネットにサプリを置いています。
こうすると、コーヒーをセットした後すぐに
サプリを出して飲むという一連の動作を素早く実現できます。
このように、毎日やることを固定し、
次にやりたいことをすぐ始められるようにしておくと行動しやすくなります。
いやー、そんなに簡単に継続できないんだよなあ
はい、その気持ちもわかります。
残りのポイント4つを紹介しつつ、
習慣の見直しについても別記事を書こうと思います。
ポイント3：報酬or罰を設定する
習慣を達成できたら、自分にご褒美を与えましょう。
モチベーションを維持するために効果的な方法です。
さらに、報酬ではなく、罰を設定された方が頑張る、という人もいます。
そんな人は罰を設定することで、習慣化への意識を高め、
挫折を防ぐことができます。
報酬の具体例
報酬はできるだけ身近で自分が幸せになれる物事を設定しましょう。
また、ご褒美は自分が達成した習慣のレベルと合うものを選ぶのがコツです。
例えば、「毎日エクササイズする」という習慣に対して、
ご褒美を「海外旅行」と設定するのは
ちょっとご褒美のレベルが大きすぎますよね？
- 1週間〇〇を頑張ったら週末は焼き肉を食べる
- 1ヵ月〇〇したらマッサージに行く
こんな感じの設定が良いでしょう。
ご褒美の内容は日常ではないけど、
ちょっと贅沢で自分の気持ちが上がるものがおすすめです。
罰の具体例
逆に罰は何を設定すればいいでしょうか？
おすすめは500円貯金です。
500円じゃなくてもいいですが、
習慣化しないとどんどんお金を払わなければならないので
しぶしぶ取り組む人もいるのではないでしょうか。
罰の場合はその日習慣にしたい行動ができなかったら
10円貯金するなど低価格設定でもいいかもしれません。
貯めたお金は後で使えるから
最終的に損もしないシステムです。
自分で貯金箱に入れるのは強制力があまり感じられない、という人は
アプリなどで習慣を怠るといくらか福祉団体に寄付される、
という仕組みを利用するのもいいかもしれません。
さぼればさぼるほど寄付されてしまうので、お金が減っていき
強制感はバッチリ感じられます。
ただ、罰は罰なので、
- やる気が減退する人
- ずるして罰をスルーする人
- もはやずるもせず、罰をスルーする人
が出てきます。
そういう人は罰システム、向いてません。
ポイント4：記録をつける
ポイントの3つ目は記録を付けることです。
習慣を達成できたかどうかを記録することで、
自分の進捗状況を把握することができます。
記録をつけることで、モチベーションを維持することができます。
習慣化に苦労してるのに記録なんかつけられないよ！
めっちゃわかる。
そもそも習慣化を身につけたい人間で
記録を毎日つけられる人がどこにいるのでしょうか？
多分いない。
私はそう断言したい…！
しかしですよ、毎日記録はつけられなくても
毎日SNSを眺めている人はいるんじゃないですか？
だったらそれで記録つければいいんですよ。
X（旧Twitter）で今日はこれやった、ってPostすればいいんです。
気軽に考えましょう。
私は記録をちゃんとつけられない怠惰な人間のくせに
「私は毎日ちゃんとやってるぞ」と思いたいタイプの人間なので
Habit Tracker（ハビットトラッカー）を作って記録をつけています。
こういうやつ↓
めちゃくちゃ面倒くさそう、て思いました？
わかります。
でも外側だけで実際はチェックボックスをクリックするだけの表（？）です。
一応、中にもページを作っていて、気が向いたら勉強内容を書いています。
Habit Trackerで使う労力はできるだけ少ないのがポイントです。
色を塗るとか、毎日たくさんいろんなことを書く、とか
工程が増えれば増えるほど、やる気がない時に記録が付けられないからです。
私はNotionというWebツールを使っていますが
スマホアプリやバレットジャーナル、カレンダーにチェック、SNSで宣言するなど
自分に合った記録のつけ方を見つけると良いでしょう。
ポイント5：仲間を見つける
同じ目標に向かって取り組んでいる仲間を見つけることで、
モチベーションを維持することができます。
一人では続けられなくても
朝、「ほら、ジョギング行くよ！」と言ってくれる恋人や家族がいたり
毎日食べたものを報告するトレーナーさんがいたりすれば
自ずと続けられる、ということもあります。
他人の力を借りて、習慣を作っていくということです。
私はコミュ障なので…、という人は
X（旧Twitter）などで同じ目標を持っている人をフォローして
タイムラインを眺めるだけでもいいかもしれません。
私もやるぞー！
とやる気が湧いてきやすいです。
X（旧Twitter）では、「ひとこと朝宣言」などとして
今日やろうと思っていることを宣言している人も多く見かけます。
こんな感じで朝つぶやいて、
#ひとこと朝宣言
夜に出来たことにチェックをいれて再投稿します。
#ひとこと朝宣言
私もしばらく前にやっていました👇
一人だけど、ハッシュタグで繋がれるし
誰かからコメントが貰えることもあります。
これもスマホで入力するのが大変なので
テンプレートを用意しておくことをおすすめします。
これを入力するのが面倒で習慣が続かなくなったりするからです。
ええ、そう。私がその続かなくなった人です。
絵文字をいっぱい使うのが面倒くさくなって続きませんでした。
このように、勉強以外の理由で習慣が続かないことが沢山あります。
- 仲間と一緒の方が頑張れる！
- SNSでの交流は結構好き
という人にはおすすめの方法です。
ポイント6：自分を責めない
最後に、習慣化がうまくいかなくても自分を責めない。
これが一番大事なポイント。
誰でも挫折することはあります。
大切なのは、すぐに立ち直ることです。
だらしのない自分がダメなんだ、と思わず
習慣化の方法が私に合わなかっただけだ、と思いましょう。
自分に合った方法を探してトライしてみるのが大事なんです。
実際、先ほどのSNSでの宣言ポストの話でも言ったように
私はこの方法が自分に合っていませんでした。
でも、英会話は毎日やっているし（3年目）
朝ヨガも初めて1か月くらいですが続いています。
やり方を工夫すれば、続ける方法はいくらでもあるのです。
まとめ：習慣化を生活に取り入れて、理想の自分へ
習慣化は、脳の仕組みを理解することで、成功に近づきます。
記事が長いから忘れた人のために繰り返します。
科学的に証明された習慣化の最強メソッドは、
「小さな習慣から始める」こと。
いきなり1時間やろうとしない。
5分でいいです。
読書も1ページからでいいです。
小さく始めましょう。
習慣化を成功させるためのポイントは以下6つでした。
- 適切な目標を設定する
- 毎日必ずする動作の前後に新しく習慣化したい動作を入れる
- 報酬or罰を設定する
- 記録をつける
- 仲間を見つける
- 自分を責めない
習慣を身に着けるって本当に難しいですよね。
私も日々、悪戦苦闘しながら自分の性格と向き合っています。
また、別記事で失敗した習慣化をどう修正していくか
改善にトライした話などをしたいと思います。
この記事が少しでも習慣化について知りたい方にとって、
役に立つ情報になれば幸いです。
このまま何もしないで老人になったらどうしよう…